Sissejuhatus ja ajalugu
Falafel on populaarne Lähis-Ida roog, mis on levinud kogu maailmas. See on valmistatud kikerhernestest või favaboonidest, mis on purustatud ja maitsestatud erinevate vürtsidega, seejärel frititud või küpsetatud. Falafeli päritolu on teadmata, kuid seda peetakse tavaliselt Egiptuse roaks. Tänapäeval on falafel populaarne taimetoit ja vegan valik paljudes kultuurides.
Koostisosad
Falafeli jaoks
- 1 tl köömne seemneid
- 1 tl koriandri seemneid
- 400g kikerherneid, nõrutatud
- 400g võiube, nõrutatud
- pool sidruni mahla
- väike koriandri pakk, kaasa arvatud varred
- ¼ punast tšillit, seemneteta ja hakitud
- 1 küüslauguküüs, purustatud
- 1 munakollane, lahtiklopitud
- väike peterselli pakk
- 4 spl täisterajahu
Hummuse jaoks
- 400g kikerherneid, nõrutatud
- 1 spl tahini pastat
- näputäis jahvatatud köömneid
- 1 spl ekstra neitsioliiviõli
- pool sidruni mahla
Tabboulehi jaoks
- 50g odera couscous
- 1 spl ekstra neitsioliiviõli
- 1 sidruni mahl
- väike peterselli pakk, peeneks hakitud
- väike mündipakk, peeneks hakitud
- väike koriandri pakk, peeneks hakitud
- 2 sibulat, ainult valged osad, peeneks hakitud
- ½ kurki, seemneteta ja väikesteks tükkideks lõigatud
- 3 tomatit, neljandikud, seemneteta ja väikesteks tükkideks lõigatud
Valmistamisaeg ja toitumisalane teave
Valmistamiseks kulub umbes 10 minutit ettevalmistusaega ja 20 minutit küpsetusaega. See retsept on tervislik, taimetoitlane ja sisaldab järgmisi toitaineid ühe portsjoni kohta:
- Kaloreid: 509 kcal
- Rasva: 16g
- Küllastunud rasvu: 2g
- Süsivesikuid: 73g
- Suhtreid: 7g
- Kiudaineid: 14g
- Valke: 22g
- Soola: 1.6g
Üksikasjalikud juhised
1. samm
Kuumuta ahi 180C/160C ventilaator/gaas 4 ja aseta sisse mittekleepuv küpsetusplaat. Falafelide jaoks kuumuta suur mittekleepuv praepann, lisa köömne- ja koriandriseemned ning rösti kuivalt, kuni need on aromaatne (1-2 minutit), segades aeg-ajalt, et vältida põlemist. Eemalda pannilt.
2. samm
Pane seemned, ülejäänud falafeli koostisosad ja mõned maitseained toiduprotsessorisse ning purusta, kuni saad tükilise pasta. Kui see tundub liiga kuiv, lisa 1 tl vett ja purusta uuesti, kuni saad niiske liiva konsistentsi. Jaga segu kätega 12 falafeli palliks ja jahuta 30 minutit.
3. samm
Kuumuta mittekleepuv praepann. Kui see on kuum, lisa falafeli pallid, vajuta need pannile, et teha kotletid. Jäta need küpsema, ilma et peaksid neid keerama, 2-3 minutiks, seejärel kontrolli, kas need on pruunid ja krõbedad. Keera ümber ja küpseta teist külge veel 2 minutit. Eemalda pannilt, aseta küpsetusplaadile ahjus ja küpseta veel 10 minutit. Vahepeal valmista odera couscous pakendi juhiste järgi.
4. samm
Hummuse jaoks pane kõik koostisosad, välja arvatud sidrun, toiduprotsessorisse ja purusta, kuni saad jäiga pasta. Kui mootor töötab, lisa aeglaselt sidrunimahl ja kuni 3 spl vett, et saavutada soovitud konsistents.
5. samm
Tabboulehi jaoks sega oliiviõli, sidrunimahl ja natuke musta pipart väikeses kausis. Suuremas kausis sega ülejäänud tabboulehi koostisosad koos keedetud couscous’iga ja lisa kaste. Sega hästi.
6. samm
Pane 4 falafelit ja 4 spl hummust külmkappi Maroko pita jaoks (vt ‘sobib hästi koos’, paremal). Serveeri ülejäänud falafelid ülejäänud hummuse ja tabboulehi kõrvale.
Serveerimissoovitused
Falafelit saab serveerida erinevate kõrvaletoitude, kastmete või jookidega. See sobib hästi värske salati, tahini kastme või jogurtipõhise kastmega. Jookidest sobib falafeliga hästi värskendav sidrunimahl või traditsiooniline Lähis-Ida tee.
Toitumisalane teave
Falafel on tervislik valik, mis sisaldab palju kiudaineid ja valke. Ühe portsjoni kaloraaž on umbes 509 kcal. See sisaldab ka 16g rasva, millest 2g on küllastunud rasvad, 73g süsivesikuid, 7g suhkruid, 14g kiudaineid, 22g valke ja 1.6g soola.
Alternatiivsed versioonid
Falafeli retsept on väga mitmekülgne ja seda saab kohandada vastavalt oma maitsele või dieedile. Siin on mõned ideed, kuidas seda retsepti muuta:
Vegan falafel
Originaalne falafeli retsept on juba vegan, kuna see ei sisalda loomseid saadusi. Kuid mõned retseptid võivad nõuda muna, mis on loomne saadus. Kui teie retsept nõuab muna, saate selle asendada linaseemnejahu või chia seemnetega. Segage 1 supilusikatäis linaseemnejahu või chia seemneid 3 supilusikatäie veega ja laske sellel 5 minutit seista, kuni see muutub geelitaoliseks. See segu võib asendada ühe muna retseptis.
Gluteenivaba falafel
Falafel on tavaliselt gluteenivaba, kuna see on valmistatud kikerhernestest või favaboonidest. Kuid mõned retseptid võivad nõuda jahu, mis sisaldab gluteeni. Kui teie retsept nõuab jahu, saate selle asendada gluteenivaba jahu või kikerhernejahuga.
Erinevad koostisosad
Falafeli retsepti saab kohandada ka erinevate koostisosade lisamisega. Näiteks võite lisada rohkem vürtse, nagu paprika või tšillipulber, et anda falafelile rohkem maitset. Võite lisada ka erinevaid ürte, nagu till või basiilik, et anda falafelile erinev maitseprofiil.
Erinevad serveerimisviisid
Falafeli saab serveerida mitmel erineval viisil. Traditsiooniliselt serveeritakse seda pitaleiva või lahtikäivatud leiva sees koos salati ja kastmega. Kuid võite seda serveerida ka taldrikul koos riisi või köögiviljadega. Või võite falafeli pallid lisada salatile, et anda sellele rohkem valku ja täidist.
Erinevad küpsetusmeetodid
Kuigi falafel on tavaliselt frititud, võite selle ka küpsetada, et teha seda tervislikumaks. Selleks kuumutage ahi 180 kraadini, asetage falafeli pallid küpsetuspaberiga kaetud küpsetusplaadile ja küpsetage neid 20-30 minutit, kuni need on kuldpruunid ja krõbedad.
Kokkuvõtteks on falafeli retsept väga mitmekülgne ja seda saab kohandada vastavalt oma maitsele või dieedile. Oluline on katsetada erinevaid koostisosi, serveerimisviise ja küpsetusmeetodeid, et leida oma lemmik falafeli versioon.